BACAK UZATMA EGZERSİZLERİ -SÜRAT KOŞUSU

Her şeyden önce, şunu anlamalısınız ki sürat koşusu ve tempolu koşu farklı  şeylerdir. Bu programın ve yapılan egzersizlerin amacına uygun olarak, sürat koşusu daha uygun olacaktır.

Sürat koşusu, çok kısa bir mesafede koşabildiğiniz kadar hızlı koşmadır. Daha uzun bacaklara sahip olmanızı sağlayacak sürat koşusunun iki farklı şekilde faydası vardır:

1. Sürat koşuları (diğer bir deyişle aralıklı çalışma) uzamanızı başlatacak olan hipofiz bezinin büyüme hormonu salgılama seviyesini geçici olarak en üst seviyeye çıkarır.

2. Sürat koşuları, bacak kemiklerinize çok hızlı bir şekilde güç bindirmenin  en  iyi  yollarından  birisidir.  Aslında,  tek bir bacak egzersizi için vaktiniz varsa az sayıda sürat koşusu  yapmak en iyi seçim olacaktır.

Bu egzersize başlamak yani sürat koşularınızı gerçekleştirmek için, düz, seviyeli ve güvenli bir alan bulunuz. Sürat koşuları çimen, kum veya asfalt üzerinde  gerçekleştirilmelidir. Belli bir başlangıç pozisyonu oluşturun ve başlangıç  noktasından bitiş noktasına kadar yaklaşık 35 metre belirleyin. Ardından, belli  bir başlangıç noktasındaki başlangıç pozisyonundan başlayarak, bitiş noktasına  doğru mümkün olduğunca hızlı bir şekilde koşun. Kendinizi soluksuz hissetseniz  bile sakın oturmayın. Yavaşça yürüyerek başlangıç noktasına geri dönün ve toplamda 5 sürat koşusu olacak şekilde bu egzersizi 4 defa daha tekrar edin.

Bu basit işlemi her iki günde bir tekrar edin. Bu sürat koşularını ip atladığınız günlerde yapmanızı tavsiye ederiz.

Fırtınalı ve bozuk havalarda, bu egzersizi bir sonraki güne kaydırmanızda sorun  yoktur. O günlerde kapalı alanlarda ip atlamanız hala mümkündür.Son olarak, bu aktivitenin en önemli unsuru her gece yeterli seviyede  dinlenmektir. Bu bölümde sürat koşusunun ve diğer faaliyetlerin yükünü  üstlendikten sonra ortaya çıkacak olan sonuçları en üst seviyeye yükseltmek için bacaklarınızı olduğu kadar vücudunuzun tamamını yeterli seviyede dinlendirmelisiniz.

BOY UZATAN YİYECEKLER

Bir kalsiyum deposu olan kuru meyveler; boyun uzamasına yardımcı olmaktadır. Her gün kendinize kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm gibi meyvelerden ufak bir tabak hazırlayın ve düzenli olarak tüketin.

Kalsiyum deposu olan bir diğer besin kaynağı da susam olmaktadır. Özellikle çocukların beslenmesinde büyük önem taşımaktadır. Ergenlik döneminde de boyun uzamasına yardımcı olmaktadır.Boy Uzatan Yiyecekler Bağışıklık sistemini güçlendiren brokoli de yine boy uzatan besinler arasında yer alıyor. Vücudun direnç kazanmasını da sağlayan bu besin kaynağı; boy uzatmada etkili bir sebzedir. Haftada 1 kez tüketilmesi yeterli olacaktır.

Boyun uzamasında en etkili madde tartışmasız kalsiyumdur. Soya fasulyesi de kalsiyum yönünden zengin olduğu için boyu uzatmada en etkili besinler arasında yer almaktadır. Genel olarak salatada kullanılan soya fasülyesi; çocukların boyunun uzamasına büyük katkı sağlamaktadır.Boyun uzamasında proteinin önemi bir hayli fazladır. Protein içeren besinlerle ergenlik döneminde boyun uzamasına katkı sağlanabilir. Protein bakımından oldukça zengin olan tavuk, hindi, balık, kırmızı et, baklagiller, yumurta, bal ve peynir ergenlik döneminde tüketilmelidir. Çeşitli deniz ürünleri, ayran, yoğurt ve süt gibi süt ve süt ürünlerinin de yine bu dönemde tüketilmesine dikkat edilmelidir. Süt ve protein içeren besinler ne kadar bolca tüketilirse; boy uzaması da o kadar hızlı bir süreçte gerçekleşir.

Yukarıda adı geçen besinlerle boy uzaması hızlı bir süreçte gerçekleşir. Ancak beslenme alışkanlığının bir düzen içerisine oturtulması da; en az bu besinler kadar büyük önem taşımaktadır. Yani besinlerin tüketileceği öğünler gün içerisine doğru bir şekilde yayılmalıdır.

BOY UZATTIĞI İDDİA EDİLEN İLAÇLAR GÜVENİLİR Mİ?

Son zamanlarda gerek internet ortamında gerekse geleneksel reklam mecralarında “boy uzatan ilaçlar” adı altında bazı ürünlerin reklamlarına maruz kalıyoruz.

Kimyasal açıdan içeriğinin ne odluğu bilinmeyen bu ürünlerin kullanımı konusunda Ortopedi ve Travmatoloji uzmanı Prof. Dr. Muharrem İnan bazı uyarılarda bulunuyor.

Prof. Dr. Muharrem İnan, bu tarz ilaçların tıbbi açıdan kanıtlanmış herhangi bir faydasının olmadığını vurgulayarak, ilaçların güvenilir ürünler olmadığını ve kullanılması durumunda çok farklı zararların ortaya çıkabileceğini söyledi. Bu tarz ürünlerin uzman tavsiyesi olmadan kullanılmaması gerektiğini belirten Prof. Dr. İnan, işinin ehli ve etik bir uzmanın da bu tarz ürünlere yönlendirmeyeceğini de sözlerine ekledi.

Ergenlik sonrası boy uzamasında yaşam tarzı değişiklikleri çok önemli bir yer kaplamaktadır. Düzenli ve dengeli bir beslenme programı ile desteklenen egzersizler ile boy uzatabilmek mümkün.
Günümüzde boy kısalığı, özgüven eksikliğine ve küçük görülme gibi bir takım sorunları beraberinde getirir. Uzun boylu birisinin yanınızda durmasıyla bile kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Her ne kadar boy uzatan ilaçlar vb. ürünler piyasada olsa da boy uzattığına ilişkin çok veri bulunmamakta.
Özellikle gelişim çağında yapılması gereken aşağıdaki egzersizlerle boyunuzun uzaması mümkün.

Boy uzunluğu büyüme kıkırdağınla ilgilidir ve bu kıkırdak ergenlik döneminden sonra yok olur. Hiçbir tıbbi ürün bu kıkırdağın yeniden oluşumunu sağlayamaz ama omurga yamuklukları vb. etkenleri aşağıdaki egzersizlerle yok edebiliriz ve omurga sorunları ile boyunuzun olağandan daha kısa görünmesinin önüne geçebiliriz.

HANGİ DURUMLAR VE HASTALIKLAR ÇOCUKLARIN BÜYÜME VE GELİŞMESİNİ ENGELLİYOR?

Düşük doğum kilolu bebeklerin yüzde 10-15'i büyümeyi yakalayamıyor. Kronik hastalıklarda, hem hastalığın kendisi, hem de hastalıkta kullanılan ilaçlar ve beslenme yetersizlikleri bir araya gelerek büyüme geriliğini ortaya çıkarabiliyor. 

Örneğin, astım hastası bir çocukta; hem astım atakları, hem de uzun süre ve yüksek dozda kullanılan kortizonlu ilaçlar büyümeyi olumsuz etkiliyor. Böbrek hastalıkları, kansızlık, bağırsak emilim kusurları (çölyak, ülseratif kolit), kalp hastalıkları büyüme ve gelişmeyi etkileyen diğer kronik hastalıklar. 

Çölyak hastalığında; arpa, buğday, çavdar ve yulafta bulunan gliadin isimli bir proteine karşı bağırsakta reaksiyon ortaya çıkıyor. Alınan gıdalar bağırsakta emilemiyor. Bu çocukların bir kısmında sindirim sistemine ait bulgular olmaksızın sadece büyümede yavaşlama gözlenebiliyor. 

BOY UZATMA TEKNİKLERİNİN ŞAHI BARFİKS

Boy uzatırken en çok dikkat edilmesi gereken konulardan düzenli egzersiz ve spor faaliyetlerinde bulunmaktır. Özellikle vücudumuzu yer çekimi etkisiyle aşağı doğru çeken barfiks hareketi boy uzatma tekniklerinin olmazsa olmazıdır.

Barfiks hakkında bilinmesi gerekenleri sizler için derledik.

1-Boy uzatma için en etkili barfiks tekniği hangisidir?

En etkili barfiks, kolları omuz genişliğinden daha fazla açarak yapacağımız barfikstir. Baş parmağınız içeride ya da dışarıda olabilir bunun herhangi bir önemi yok.  Bacaklarınızı bacak bacak üstüne atıp karın kaslarınızı sıkarak hareketi yapabilirsiniz. Çıktığınız hızda aşağıya inmeye dikkat edin. Enseye doğru çekişte ise sırt kaslarını kasıp karnı içeride tutmalısınız. Barfiks çekmeden ısınmalısınız. Biceps kaslarına ani bir yüklenme kaslara zarar verebilir. Bu arada barfiks zor bir hareket olduğu için dikkat etmelisiniz.

2-Barfiks için kolların güçlü olması yeterli midir?Barfiks çekerken biceps kaslarını kullanırız. Biceps kaslarınız yeteri kadar güçlü değil ise barfiks çekmek çok daha zor hale gelir. Bu yüzden barfiks çekmeden önce biceps kaslarını geliştirmekte fayda var. Dambıllar ile biceps kaslarını çalıştırmak için buraya göz atabilirsiniz. Barfiks çekerken alttan destek alabilirsiniz. Yeni başlayanlar destek alarak barfiks sayısını arttırmalıdır.

3-Tek elle barfiks nasıl çekilir?
Tek elle barfiks çekmek artık ileri seviye için uygun bir harekettir. Yeni başlayanlar ya da kendini biraz geliştirenler bu harekete yönelmemelidir. Tek el ile barfiks çekerken güçlü kolumuz ile barı tutar diğer elimiz ile de barı tutan elimizin bileğini tutarız. Ancak zor bir harekettir. Zorlanırken nefes vermek bu hareketi yapmanızı biraz daha kolaylaştırır. Zorlanırken nefes vermek altın kuraldır.

4-Enseye barfiks nasıl çekilir?
Kollar omuz genişliğinde açılır, karın kaslar içeride ve sırt stabil olmalı. Yeni başlayanlar için ideal bir hareket değildir. Bu hareketi yaparken boyunu önde tutmaya dikkat edin. Bu sakatlanmaya yol açabilir.5-Evde barfiks çekmek için hangi ekipmanlar gereklidir?Kapı aralığına demir ya da sağlam bir sopa çivilemek iyi bir fikir olabilir. Daha profesyonel ürünleri de tercih edebilirsiniz. Kapı aralıklarına takılan ürünleri de satın alabilirsiniz. Özellikle sırt kaslarını geliştirdiği için sağlık açısından da oldukça önemli olduğunu unutmamalıyız. Bir nevi kamburluğu engelleyen bir harekettir.

6- Barfiks çekerken kollar nasıl olmalı?
Barfiks oldukça zor bir harekettir. Barfiks çekerken kollarınızı birbirine yakın ya da omuz genişliğinde açık tutabilirsiniz. Ancak tavsiye edilen omuz genişliğinde açılarak yapılmasıdır çünkü bu sayede çok daha fazla kas grubu çalışır. Sırtın üst ve alt kaslarının yanı sıra kolların ön ve arka kol kasları da barfiks çekerken çalışır.

İDEAL BOY – KİLO ORANI NEDİR?

İdeal boy kilo indeksi nedir ve nasıl hesaplanır? Vücut kitle indeksi, bireyin vücudundaki yağ oranını hesaplamak ve ideal boy kilo aralığını belirlemek için kullanılan bir yöntemdir. Doğrudan ölçüm yapılmaksızın, hesaplama yöntemiyle bulunduğundan kesin sonuçlar vermez; ancak çoğu insan için yaklaşık olarak doğru sonuçlar verdiği kanıtlanmıştır. Bu nedenle, ölçüme bir alternatif olarak düşünülebilir. İdeal boy kilo oranı, isminden de anlaşılacağı gibi, “ideal” bir aralık gösterir; ancak yalnızca vücut kitle indeksi göz önünde bulundurularak bir teşhis yapılamayacağı akıldan çıkarılmamalıdır.

 Vücut kitle indeksi çok yüksek çıkan bir birey, fazla kilosunun sağlık riski oluşturduğunu düşünüyorsa, ek testler ve değerlendirmeler yaptırmalıdır. İdeal Boy Kilo Nasıl Hesaplanır? Vücut kitle indeksi, kilonun (kilogram cinsinden) boyun (metre cinsinden) karesine yani kendisiyle çarpımına bölünerek hesaplanır.

 Örneğin; 1,65 metre boyunda ve 68 kilogram ağırlığındaki bir bireyin vücut kitle indeksi: 68 /(1.65x1.65) = 24.98 ‘dir. Bu durumda, bu kişi ideal boy kilo oranına sahip midir? 20 yaş ve üstü yetişkinler için; 18.5’in altındaki değerler “zayıf”, 18.5 ile 24.9 arasındaki değerler “normal”, 25 ile 29.9 arasındaki değerler “kilolu”, 30 ve üstü değerler “obez” olarak değerlendirilir. 24.98 vücut kitle indeksine sahip olan bir kişi, normal ve kilolu sayılan değerlerin tam ortasında yer aldığı için kilosuna dikkat etmesi önerilir. Vücut kitle indeksi gerçeğe yakın değerler vermesine rağmen, cinsiyet, ırk ve yaş gibi faktörler göz önünde bulundurulduğunda değişiklik gösterebilir: 

Aynı vücut kitle indeksine sahip olan kadın ve erkekler arasında, kadınların vücudu erkeklere göre yağlanmaya daha müsaittir. Aynı vücut kitle indeksine sahip yaşça büyük bireyler ve gençler arasında, yaşı büyük olan kişilerin vücudu gençlere oranla yağlanmaya daha müsaittir. Çalışma temposu yüksek olan atletlerin, vücutlarındaki kas oranının artması sebebiyle vücut kitle indeksleri yüksek çıkabilir.

 Vücut kitle indeksi yağ oranını yaklaşık olarak gösterip, ideal boy kilo aralığını belirtmekle birlikte; vücuttaki yağın hangi bölgede toplandığını göstermez veya hesaplama yaparken kişinin kas oranını göz önünde bulundurmaz. Bu nedenle kesin teşhis koymak için ek testler yapmak ve doktor kontrolünden geçmek gerekir.

Ayrıca şu adresten de boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi girerek sağlıklı oranınızı öğrenebilirsiniz.